2022年一項全國性、以學校為基礎的調查研究（共納入44396例6-17歲參與者）顯示，男性和女性兒童或青少年高血壓的患病率分別為5%和3%。而原發性高血壓是目前兒童高血壓的主要類型，尤其是在青少年中。

與成人一樣，兒童原發性高血壓的主要危險因素是過度肥胖和不良生活方式，包括不健康飲食（常吃較咸的食物或加工食品、蔬菜和水果攝入不足）、缺乏身體活動、睡眠較差等。

高血壓不是“老年專屬”，發病年齡有低齡化的趨勢！不過別太擔心，踐行健康生活方式可以幫助我們很好地預防兒童原發性高血壓。

1.減鹽、減油、減糖

長期高鹽、高油脂、高糖飲食會增加高血壓的患病風險。辣條、薯片、腌制品、方便面等食物含鹽量高，建議少吃。兒童青少年應不喝或少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替水，過多攝入含糖飲料，不僅會增加患高血壓的風險，還會引起超重和肥胖。肥胖是兒童患高血壓的風險之一，而腹型肥胖者更容易患高血壓。

主動學習，提升日常生活中對高鹽、高油和高糖食品的辨別能力，了解常吃此類食品對身體的危害，促進健康膳食和行為改變。

2.合理膳食

不挑食偏食、不暴飲暴食。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分，此外蔬果中富含膳食纖維有降低血壓和血脂的作用，兒童青少年每日應保證蔬果的攝入量。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，兒童青少年每天需要食用的蔬菜，不同年齡段，量也不同：

2～3歲：150～250克

4～6歲：200～300克

7～10歲：300克

11～13歲：400～450克

14～17歲：450～500克

3.適量運動

體育運動是兒童高血壓的保護因素，建議兒童青少年每天進行1小時以上的中高強度體育運動，可根據年齡階段選擇適合自己的運動方式，《中國人群身體活動指南（2021）》建議：

3~5歲兒童

1.每天進行至少180分鐘身體活動，其中包括60分鐘活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。

2.每次靜態行為不超過1小時。

3.每天視屏時間累計少于1小時。

6~17歲兒童青少年

1.每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主。

2.每周至少3天肌肉力量練習和強健骨骼練習。

3.減少靜態行為。每次靜態行為持續不超過1小時；每天視屏時間累計少于2小時。

4.睡眠充足

長期睡眠不足會導致人體自主神經功能紊亂而出現高血壓。根據不同年齡段學生身心發展特點，小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。學校、家庭及有關方面應共同努力，確保中小學生充足睡眠時間。

合理確定學生晚上就寢時間，促進學生自主管理、規律作息、按時就寢。

小學生就寢時間一般不晚于21:20

初中生一般不晚于22:00

高中生一般不晚于23:00

提升睡眠質量，我有好方法和大家分享！

（1）制定作息表，養成規律作息。

（2）改正不良睡眠習慣，不開燈睡覺、不在睡前做劇烈運動。

（3）增添入睡儀式感，睡前熱水泡腳，聽舒緩的音樂。

（4）適量補充助眠食物，如牛奶、核桃、小米粥。

5.定期測量血壓

除了改善不良生活習慣，防治高血壓更應從知曉開始，兒童青少年應主動學習血壓健康知識，定期測量血壓，監測血壓狀況，及時采取措施。

建議普通的3歲以上兒童每年監測一次血壓，7歲以上每半年監測一次血壓。有超重和肥胖、高血壓家族史、腎臟病、糖尿病、主動脈縮窄等兒童，應定期測量血壓。

目前高血壓作為心腦血管疾病主要危險因素，已經成為全球范圍內的公共健康問題，成年期高血壓的防控應該始于兒童期和青少年時期。

來源：全民健康生活方式行動