一、什么是平衡膳食？

平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全面營養成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養的基礎，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則。

二、怎樣保持合理膳食？

根據目前我國人群的膳食特點，保持合理膳食的關鍵應做到：

少吃一兩口，多動十五分；

糧食七八兩，油脂減兩成；

蔬菜八兩好，奶豆天天有；

持之以恒做，健康體重得

1.少吃一兩口，多動十五分

我國的一項人群隊列研究結果顯示，根據追蹤人群的體重變化得到該追蹤人群平均每年的體重增加量，進而推斷該人群平均每天的能量蓄積量是45千卡/天。那么，每天少吃40克米飯或5克豆油（少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入；或是每天增加步行10-15分鐘，可以控制研究隊列中90%的人體重增長。

也就是說，對于成年人，如果能堅持每天少吃一兩口，或堅持每天多活動十五分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實現健康體重。

2.糧食七八兩，油脂減兩成

2002年的中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城市居民膳食結構發生了不合理的變化,主要表現為油脂和豬肉的消費量過度增加，糧谷類食物的消費量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達到總能量的35％，而糧谷類食物供能比例降到了47％。這種膳食結構的變化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險。所以，我們仍需要提倡主食類占總能量的55~65%的這樣的構成模式（糧食七八兩），同時建議每天少吃8~9克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90%的正常BMI人發展成超重的目的。

3.菜八兩好，奶豆天天有

蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素，維生素B2和葉酸，礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數量應保證有400克，也就是八兩。

豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營養價值很高。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，科學家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產和消費。

牛奶含有豐富的優質蛋白質，且人體對其消化率達到98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml），且吸收率可高達40%，所以喝牛奶也是最好的補鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質，如維生素A、B1、B2、C，以及鈣、鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進生長發育，提高免疫力都有重要作用。如因對乳糖不耐受以至對牛奶消化不好，可以采取少量多次飲用或用酸奶。

4.持之以恒作，健康體重得

平衡膳食，貴在堅持。膳食對健康的影響是長期的。因此，只要堅持不懈地采用平衡膳食，形成習慣，就能充分體現其對健康的重大促進作用。

三、什么是健康體重？

體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風險增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風險是體重正常者的2－3倍。

健康體重和身高有關，最常用的判斷方法是用體重指數，也稱體質指數（BMI）來判斷。計算方法如下：

體重指數（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）的平方。

目前我國成人體重正常的BMI范圍是：18.5≤BMI<24

來源：全民健康生活方式行動